El problema del exceso de peso es un tema acuciante para muchos, pero sólo puede solucionarse combinando ejercicio físico con nutrición dietética. Si decides seriamente cuidar tu cuerpo, perder peso y también crear una hermosa definición muscular, debes probar una dieta proteica. Es uno de los más efectivos y no hace falta pasar hambre. ¡Todo lo contrario! La comida te llenará bastante.
Recordemos que las proteínas son el principal elemento constructivo de nuestro organismo. Además, realizan muchas otras tareas para sustentar la vida, por lo que su presencia en la dieta diaria de una persona es obligatoria. Las proteínas están formadas por aminoácidos y son de origen vegetal y animal. Las proteínas animales se consideran las más valiosas y contienen todos los aminoácidos necesarios para los humanos. Los polipéptidos vegetales no son tan ricos en aminoácidos, por lo que su valor nutricional es menor. Con una deficiencia de proteínas, la masa muscular comienza a disminuir, siendo reemplazada gradualmente por grasa, la inmunidad y la resistencia al estrés disminuyen, la fatiga aparece más rápidamente y el estado de la piel, el cabello y las uñas empeora notablemente. Normalmente, una persona necesita 1 g de proteína pura al día por cada kilogramo de peso.
La esencia de una dieta proteica.
La dieta proteica se basa en los siguientes postulados:
- los carbohidratos simples están completamente excluidos;
- las proteínas constituyen el 60% de la dieta diaria;
- las grasas (exclusivamente vegetales) están presentes en cantidades mínimas;
- Los alimentos con proteínas para una mejor digestión se complementan con una pequeña cantidad de verduras y frutas.
Se sabe que los carbohidratos son la principal fuente de energía. Cuando se eliminan por completo de la dieta, se produce un déficit de energía y luego el cuerpo comienza a quemar glucógeno y luego grasas.
- Los alimentos con una dieta proteica deben tomarse en pequeñas porciones cada 2,5 a 3 horas, 5 a 6 veces al día, mientras se hace ejercicio físico a diario.
- Se debe prestar especial atención a la calidad de los productos. Definitivamente deben excluirse las salchichas, las carnes ahumadas y los productos semiacabados del supermercado, porque en su preparación no siempre se utilizan carnes y grasas de primera calidad. Además, incluye todo tipo de aditivos vegetales y químicos: conservantes, colorantes, aromas, etc.
- Se debe dar preferencia a las variedades magras de carne, aves y pescado, porque la abundancia de lípidos interfiere con la absorción total de proteínas. En este sentido, es mejor evitar comer salmón, bagre, ganso y pato, hígado de bacalao, pechuga de cerdo y ternera.
Contraindicaciones y desventajas de una dieta proteica.
Una dieta proteica da excelentes resultados en poco tiempo, pero no se puede recomendar a todo el mundo porque no es equilibrada. Debido al bajo contenido de verduras y frutas, el cuerpo no recibe suficientes vitaminas, microelementos y otras sustancias beneficiosas necesarias para el hombre. Además, cantidades elevadas de proteínas en la dieta pueden provocar la acidificación de la sangre, como lo demuestra una lectura del pH que cae por debajo de 7,35-7,45. En este caso, el cuerpo necesita más calcio, que comienza a eliminarse de los huesos. Esto amenaza el desarrollo de la osteoporosis. Por tanto, se puede seguir una dieta proteica durante un máximo de una semana y luego hacer una pausa prolongada. Los nutricionistas en su mayoría dicen que esta dieta se puede aplicar sólo una vez cada seis meses, y algunos expertos se adhieren a un enfoque más estricto: no más de una vez al año, porque crea una gran carga en los órganos del sistema digestivo.
Los siguientes efectos secundarios pueden ocurrir con una dieta proteica:
- Las proteínas animales tardan mucho en digerirse y, cuando los carbohidratos y la fibra son escasos, este proceso se vuelve aún más largo. Como resultado, los alimentos permanecen más tiempo en los intestinos, los procesos de descomposición y fermentación se vuelven más intensos, lo que provoca flatulencias y mal aliento.
- La carga sobre los riñones aumenta, lo que puede provocar hinchazón en las piernas y bolsas debajo de los ojos, así como en el hígado.
- Debido a la lenta digestión de los alimentos, es posible que se produzca estreñimiento y exacerbación de gastritis y enterocolitis.
- Puede haber aumentos repentinos de la presión arterial, es posible un aumento de los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de trombosis.
- Sentirse cansado más rápido y la gente se irrita más fácilmente.
- En las mujeres, es posible que se produzcan desequilibrios hormonales y disfunción ovárica.
De lo anterior se deduce que una dieta proteica está contraindicada en las siguientes condiciones:
- enfermedades de riñón y hígado;
- gota, diabetes, mala coagulación sanguínea;
- enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- embarazo y lactancia.
Tampoco es apto para personas mayores, personas con enfermedades cardiovasculares y adolescentes.
A los amantes de los dulces probablemente les resulte difícil tolerar esta dieta. Pueden experimentar mayor fatiga y nerviosismo debido a la deficiencia de carbohidratos. A menudo, después de completar el curso, vuelven a consumir dulces ricos en calorías y recuperan rápidamente los kilogramos perdidos. Pero para los consumidores de carne esto no será una carga.
La principal ventaja de la dieta es una sensación constante de saciedad, porque los alimentos con proteínas tardan más en procesarse. Además, los alimentos proteicos ayudan a desarrollar masa muscular, por lo que este tipo de nutrición es muy adecuada para que los culturistas sequen su cuerpo.
Alimentos prohibidos y permitidos en una dieta proteica.
Una dieta proteica excluye por completo los siguientes alimentos:
- dulces (tartas, pasteles, dulces y otros postres, incluida la miel natural);
- frutas dulces (plátano, caqui, dátiles, higos, albaricoques, uvas, sandías);
- platos de harina, pastas y productos de panadería;
- comidas fritas y picantes, salsas, embutidos, carnes ahumadas, adobos;
- patatas, legumbres, cereales;
- grasas animales;
- bebidas dulces, refrescos, alcohol, jugos comprados en tiendas.
En lugar de ellos, debería aparecer lo siguiente en su mesa:
- carnes y aves magras (ternera, ternera, conejo, pollo sin piel, filete de pavo);
- pescados magros, mariscos, conservas de pescado en aceite;
- platos de despojos (hígado, lengua, pulmones, riñones)
- huevos cocidos crudos, tortillas;
- leche desnatada y productos lácteos fermentados;
- hongos;
- queso bajo en grasa;
- peras sin azúcar, manzanas secas y frescas (preferiblemente verdes), kiwi, frutas cítricas, frutos rojos;
- tomates, repollo, pepinos, calabacines, hierbas;
- sustitutos del azúcar;
- avena, arroz integral, trigo sarraceno, salvado;
- aceite vegetal (linaza, oliva);
- agua – 1,5 litros por día, té, café sin azúcar, jugos naturales.
El peso de una ración consumida a la vez no debe exceder los 250 gramos y el valor energético de los alimentos por día debe ser de 1200 kcal. Se hace especial hincapié en la carne, y las frutas, verduras y salvado son productos auxiliares. Contienen fibra necesaria para la digestión normal, ya que los alimentos proteicos provocan estreñimiento. Normalmente, una persona también necesita carbohidratos; con una dieta proteica, se sustituyen por avena o arroz integral. La proporción de estos productos se puede aumentar si la fatiga ha aumentado notablemente o si han aparecido mareos. También puedes tomar multivitaminas adicionales debido a su falta en tu dieta diaria.
Proteína en los alimentos
- Cuando se sigue una dieta proteica, se recomienda preparar los platos más sencillos posibles.
- La carne, el pescado y las aves se pueden hervir, guisar, hornear a la parrilla o al horno con una mínima cantidad de aceite vegetal y también al vapor.
- No debes dejarte llevar por condimentos y aditivos picantes, ni añadir demasiada sal o pimienta a tus platos. Para darle un toque picante, puedes agregar solo un poco de mostaza.
- Las salchichas compradas en tiendas no son adecuadas para una dieta proteica.
- Los productos lácteos fermentados bajos en grasa (requesón, quesos duros) encajan perfectamente en una dieta proteica.
- Para la cena, puedes beber batidos de proteínas, que se venden en las tiendas de deportes como nutrición deportiva, especialmente durante la actividad física intensa.
Ejemplo de menú de dieta proteica para el día.
La dieta proteica puede ser de corta duración (3-7 días) con tres comidas al día y de larga duración (normalmente 2 semanas) con comidas divididas. Cuanto más tiempo sigas la dieta, más vitaminas y microelementos debería contener.
Un diagrama de alimentación aproximado podría ser el siguiente:
- 1er desayuno: yogur sin rellenos (opciones: kéfir desnatado, requesón, dos huevos), té o café;
- 2do desayuno: manzana verde (naranja, pomelo, kiwi);
- almuerzo: pollo (pescado, ternera) con verduras, arroz integral, trigo sarraceno, avena (unas cinco cucharadas);
- merienda: yogur natural (requesón desnatado, kéfir, leche horneada fermentada, queso desnatado);
- cena: pescado (ternera, marisco, pollo) con ensalada de verduras, té, zumo fresco diluido en agua.
La mayoría de las veces, una dieta proteica se mantiene durante 5 a 7 días, con menos frecuencia, 14 días. Es extremadamente raro que, si el cuerpo tolera fácilmente dicha nutrición, se siga durante un mes, pero los médicos recomiendan encarecidamente no experimentar. Un menú de dieta proteica durante una semana suele contener una pequeña cantidad de verduras y frutas, pero a medida que aumenta su duración, su cantidad debería aumentar. Y si te sientes muy cansado y con sueño, es mejor aumentar la cantidad de carbohidratos. Por tanto, el menú de la dieta proteica durante 14 días suele contener más avena, arroz integral, trigo sarraceno y verduras.
Tipos de dietas proteicas
Hay muchas opciones para dietas proteicas. Todos ellos pertenecen al grupo bajo en carbohidratos y se basan en el mismo principio: más proteínas, menos carbohidratos.
- Una de las opciones más populares es la dieta del huevo. Es relativamente fácil de tolerar porque la dieta diaria es bastante equilibrada. También se espera que se eviten las grasas y se limiten los carbohidratos, pero se permiten frutas y verduras en cantidades bastante grandes. Los huevos, de pollo o de codorniz, se comen hervidos o cocidos al horno en forma de tortilla.
- La base de la dieta japonesa son los mariscos, el pescado, el arroz y la soja. Los carbohidratos y las grasas están presentes, pero en cantidades limitadas. Quedan completamente excluidos la sal, el azúcar y los productos horneados elaborados con harina de trigo blanca. También se le permite comer repollo, berenjena, calabacín, zanahorias, tomates, carne magra, pollo, huevos, frutas sin azúcar, productos lácteos bajos en grasa y pan integral.
- Otro tipo de dieta proteica es el requesón. En este caso, el énfasis está en los productos lácteos fermentados y las verduras.
- La dieta Dukan inicialmente permite pollo sin piel, pavo, pescado, productos lácteos bajos en grasa, una cucharada de salvado de avena al día y al cabo de unos días se introducen verduras.
Dieta proteica durante el embarazo y la lactancia.
Las proteínas son especialmente necesarias durante el embarazo y la lactancia, pero la dieta de una mujer embarazada o en período de lactancia debe ser equilibrada en todos los aspectos. Durante este período, una mujer realmente necesita grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, oligoelementos y otras sustancias valiosas, y una dieta proteica en su forma pura no puede proporcionar todo esto. Por lo tanto, no se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes lo cumplan.
A que prestar atención
Los nutricionistas y médicos desaconsejan categóricamente cambiar a una dieta proteica sin consultar previamente con especialistas, porque puede agravar enfermedades crónicas. Con un curso de dos semanas, es necesario tomar adicionalmente multivitaminas y, en caso de mayor fatiga e irritabilidad, el menú debe enriquecerse con carbohidratos. Está estrictamente prohibido combinar dicha nutrición con la ingesta de medicamentos y alcohol.
Cómo salir de una dieta
Es necesario abandonar cualquier dieta gradualmente para que los kilogramos perdidos no vuelvan al poco tiempo. En primer lugar, no debes aumentar drásticamente el tamaño de las porciones. Los alimentos previamente excluidos se pueden ir añadiendo poco a poco, pero las harinas y los dulces deben ser lo último en la dieta diaria. Es mejor aumentar la cantidad de frutas y verduras, así como de cereales. Debe seguir comiendo carnes magras, pescado y productos lácteos. Se permite el consumo de alcohol no antes de los 5 días posteriores a la transición a una dieta regular.
La principal ventaja de la dieta proteica es que permite perder de 3 a 5 kilogramos en cuestión de días sin ayunar, pero debe usarse con mucho cuidado y no por mucho tiempo.